للحصول على نوم أفضل.. تمارين بسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا

يعاني الكثير من الأشخاص من الآرق والشعور بالإجهاد ولكن هناك بعض التمارين البسيط للحصول على نوم أفضل،ويمكنك دمجها في روتينك اليومي وتهدف هذه التمارين إلى تخفيف التوتر، وتهدئة العقل والجسم، مما يُسهل عليك الاسترخاء والدخول في نوم عميق والشعور بالراحة.

تمارين بسيطة لتحسين النوم

1. تمارين التنفس:

التنفس العميق من البطن: استلقي على ظهرك، ثم ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، مع ملاحظة ارتفاع البطن، ثم زفر ببطء من الفم ،كرر هذه العملية لعدة دقائق معدودة.
تنفس 4-7-8: استنشق بعمق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذه الدورة عدة مرات.
التنفس بالتناوب: أغلق إحدى فتحتي الأنف بإصبعك، واستنشق من الأخرى. ثم أغلق الفتحة الأخرى، وازفر من الفتحة الأولى. كرر العملية بالتناوب بين فتحتي الأنف.

2. اليوجا والتأمل:

اليوجا: مارس بعض تمارين اليوجا اللطيفة قبل النوم، مثل تمرين "الطفل السعيد" أو "الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين على الحائط". هذه التمارين تساعد على إرخاء العضلات وتهدئة العقل.
التأمل: خصص بضع دقائق للتأمل قبل النوم. ركز على تنفسك، أو استخدم تأملاً موجهًا للنوم. التأمل يساعد على تخفيف التوتر والقلق، مما يسهل النوم.

3. استرخاء العضلات التدريجي:

استلقِ على ظهرك، وشد مجموعة عضلات معينة في جسمك، مثل أصابع القدم، ثم ارخها. انتقل إلى مجموعة عضلات أخرى، مثل الساقين، ثم الذراعين، ثم الرقبة، وهكذا. استمر في هذه العملية حتى تشعر بالاسترخاء التام في جميع أنحاء جسمك.

4. تمرين التأريض 5-4-3-2-1:

ركز على حواسك الخمس. حدد خمسة أشياء تراها، وأربعة أشياء تلمسها، وثلاثة أشياء تسمعها، وشيئين تشمهما، وشيء واحد تتذوقه. هذا التمرين يساعد على تشتيت انتباهك عن الأفكار المزعجة ويجعلك تركز على اللحظة الحالية.