دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن

أظهرت دراسة علمية أنه يمكن تجنُّب أكثر من 110 آلاف حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة، من خلال ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق فقط يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 40 عامًا.

غالبًا ما نشعر أن ليس لدينا ما يكفي من الوقت في اليوم لنقوم بجولة جري. يبدو وكأننا مع اضطرارنا للاختيار بين العمل والحياة الاجتماعية والرياضة وغير ذلك، نجد أنفسنا عاجزين عن فعل كل شيء. ولكن ماذا عن عشر دقائق فقط في اليوم؟ وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.

1- تحسين الهضم:

قد تساعد حركة الجسم في عملية الهضم بتحفيزها المعدة والأمعاء. كذلك يكون للنشاط البدنيّ بعد تناول الطعام تأثير وقائيّ على الجهاز الهضمي. وقد ثبت أنّ النشاط يمنع الإصابة بأمراض مثل القرحة الهضميّة، حرقة المعدة، متلازمة القولون العصبيّ، الإمساك وسرطان القولون والمستقيم.

2- إدارة مستويات السكّر في الدم

من الفوائد الأساسية للمشي بعد تناول الطعام أنّه يُحسّن إدارة نسبة السكّر في الدم، إذ يساعد على منع الارتفاع المفرط في نسبة السكّر.

وفي دراسة أجريت في عام 2016 على الأشخاص المصابين بداء السكّري، من النوع 2، تبيّن أن المشي الخفيف لمدة 10 دقائق بعد كلّ وجبة كان أفضل من المشي لمدة 30 دقيقة في أيّ وقت لإدارة نسبة السكّر في الدم.

3- فقدان الوزن

من المعروف أن التمارين تؤدّي دوراً رئيسياً في إنقاص الوزن عبر حرق السعرات الحرارية (حرق السعرات أكثر ممّا تتناوله)، إلى جانب اتباع نظام غذائيّ سليم. وعليه، قد يساعد المشي بعد الوجبات في السّعي لإنقاص السعرات الحرارية وبالتالي الحفاظ على الوزن المطلوب.

4- تنظيم ضغط الدم

ربطت دراسات عدّة بين المشي يومياً لمدة 10 دقائق وانخفاض مستويات ضغط الدم، كما أن المشي لمدّة 10 دقائق أكثر فائدة لخفض ضغط الدم من جلسة واحدة مستمرّة .

ووجدت دراسة أخرى، أجريت على الأفراد المستقرّين، أن بدء برنامج المشي يمكن أن يقلّل من ضغط الدم الانقباضيّ بنسبة تصل إلى 13 في المئة أو نحو 21 نقطة.

وعليه، ننصح بالمشي بعد كلّ وجبة لما لها من فوائد صحيّة، كما أن المدة القصيرة التي لا تتجاوز الثلاثين دقيقة (مقسمة على 3 مرات) من شأنها أن تكون مناسبة، ولا تؤثر بشكل كبير على جدولك اليومي وإلتزاماتك. فمن خلال إكمال ثلاث جولات من المشي لمدة 10 دقائق يومياً، يمكنك بسهولة الوصول إلى 30 دقيقة من النشاط البدنيّ اليوميّ، وبالتالي تلبية الإرشادات الموصى بها. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.

سواء كنت تغيبين عن النادي الرياضي أو ببساطة تشعرين بعدم الحماسة للتمرين، يشكل الجري لمدة 10 دقائق الطريقة المثالية لاستعادة نشاطك. إنه هدف قابل للتحقيق، ولا يستغرق وقتًا طويلاً، ويمكن القيام به في أي وقت في اليوم، ما يعني أنك ستفعلين ذلك على الأرجح.

يتيح التمرين للجسم إفراز مواد كيميائية تسمى الإندورفينات، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وتخفيف التوتر. يمكن أن تحدث تلك التغييرات الكيميائية الإيجابية في دماغك في غضون 10 دقائق فقط، مما يساعد في الاسترخاء وجعلك أكثر سعادة. فمجرد إنجاز أمر ما كان على لائحة الأمور التي يتوجّب عليك القيام بها، فإن لذلك في حد ذاته تأثيرًا إيجابيًا آخر على صحتك الذهنية. كما أن الميزة الأخرى لوضع أهداف محددة هي أن هذا الأمر رائع لصحتك الذهنية، إذ يتحسّن مزاجك عندما تنجزين ما كان يتوجب عليك تحقيقه.

هناك أدلة على أن الجري مرة واحدة فقط في الأسبوع لا يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع فحسب، بل يزيد أيضًا من جودة الحياة. لقد ثبت أن الجري يخفّف من ضغط الدم، ويقلل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والنوبات القلبية وحتى بعض أنواع السرطان.

الحفاظ على الصحة يقتضي التقليل من أوقات الجلوس والخمول. تم تصميم الجسم للتحرك، لذا إن لم تتحركي بشكل متكرر، فقد تعرض خلاياك للضغط والإجهاد، ما يؤدي إلى تلفها. لذا فإن التخلص من السلوك الخامل والكسول من خلال الجري يوميًا لفترة قصيرة، يعد أمرًا رائعًا وفي غاية الأهمية.

تظهر الأبحاث أن التمرين العالي الكثافة لأوقات قصيرة يعود بفائدة على الرئتين والقلب كما تفعل تمامًا التمارين لفترة أطول. فهذا مهم جدًا لتعزيز قدرة الأكسجين على التنقل داخل الجسم.

ثمة الكثير من الدلائل التي تظهر أن الانطباع الذاتي لشخص ما يتحسّن من خلال الجري. لذلك، عليكِ القيام بتمارين قوية أيضًاً لمدة عشر دقائق وستشعرين بالراحة الذاتية، وحتى بقليل من التباهي. ستكتسبين الكثير من العضلات، وتخسري الدهون من الجسم في نهاية المطاف، وستشعرين بالرضا تجاه نفسك، ما سينعكس إيجاباً على جميع مجالات حياتك، بدءًا من العمل وهلمّ جراً..”

وفي الختام، إليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.