تعرفي على أفضل تمارين المرونة والليونة للجسم

تعد تمارين المرونة جزءً مهمًا من البرنامج الرياضي المنتظم؛ لأنَّ التمدد بعد التمرين يريح العضلات المشدودة. ويمكنك تحسين مرونة عضلات معينة، من خلال بعض التمارين البسيطة.

تهدف تمارين الإطالة أو تمارين المرونة والمطاطية إلى زيادة مطاطية العضلة ومرونة المفاصل، وخصوصًا في حالات قصر العضلات أو الالتصاق الذي يعيق حركة الجزء المصاب. وقد يهمكِ الإطلاع على جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.

مرونة الجسم هي ببساطة قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت، وأيضًا قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة حركات دون أن تشعري بأي آلم.

وتبرز أهمية المرونة من خلال الحياة اليومية، فالانحناء في المنزل لالتقاط الغسيل من السلة أو البحث عن شيء مرتفع على أحد الرفوف، هذه كلها تحتاج للمرونة فإتمامها. إذا كانت عضلاتك غير مرنة فستكون مثل هذه المهام معقدة اليوم وأكثر تعقيدًا في السنوات القادمة.

المرونة مطلوبة أيضًا للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء، إذ من الصعب أن تشعري بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار. كما بإمكان المرونة أيضًا تحسين اللياقة والقوة العضلية والقدرة على التحمل.

قفي على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط، وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، مع المباعدة بين الكتفين.. ضعي القدم اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام، حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض، وانحني إلى الأمام.. انتظري لبضع ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.

قفي بشكل مستقيم وأمسكي أحد الكوعين باليد المعاكسة، واسحبي الكوع إلى صدرك.. انتظري لبضع ثوان، وكرري على الجانب الآخر.

قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.. اشبكي أصابعك خلف ظهرك.. استنشقي ومدّي ذراعيك، انحني عند خصرك أثناء الزفير، ومدّي يديك باتجاه رأسك.. استمري لمدة خمس ثوانٍ.

بعد الركوع على الأرض، وتثبيت ركبتيك ويديك، خذي نفَساً عميقاً، وقومي بلف ظهرك نحو السقف. اثبتي لبضع ثوان، ثم عودي إلى نقطة البداية، ادفعي بطنك نحو الأرض واستمري في ذلك لبضع ثوان.

اجلسي على الأرض في شكل مستقيم، واثنِي ركبتيك، واضغطي على باطن قدميك معاً، واسحبيهما نحو الفخذ.. أمسكي بقدميك، وأسقطي الركبتين على الجانبين واضغطي برفق؛ حتى تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين.. أديري صدرك إلى اليسار ثم إلى اليمين.

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ضعي قدمك اليمنى في المقدمة، ثبتي يديك تحت ضلوعك واشبكي أصابعك.. اضغطي على الألوية وشدّي عضلات قاع الحوض، واثني الحوض للداخل.. اثني الركبتين ببطء وانزلي حتى العد إلى ثلاثة.. اضغطي على الأرض، وعدّي إلى ثلاثة.. ثم بدّلي الساقين وكرري التمرين.

استلقِي على بطنك مع إبقاء الإبهام أسفل الكتفين والقدمان ممدودتان.. اضغطي على الألوية، وشدّي قاع الحوض وأدخلي الحوض.. ارفعي صدرك من خلال الإبهام والسبابة.. استمري لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.

قفي على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ويداك إلى جانبك.. ازفري وانحني للأمام مع خفض رأسك نحو الأرض، تأكدي من استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك، أمسكي ظهر رجليك بكلتا يديك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين، ثم عودي إلى نقطة البداية. واتبعي هذه التمارين الرياضية واحصلي على مظهراً مثالياً.

وفي الختام، قد يهمكِ معرفة أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.